Gesund und fit in die Sommersaison (Gesund und fit in die Sommersaison)

Besonders jetzt – nach einer längeren Trainingspause - ist es wichtig, dass wir uns für die bevorstehenden Bergtouren gut vorbereiten. Für Ausdauertraining abseits von Bergwegen gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten: Joggen, ausgedehnte Spaziergänge in sportlichem Tempo, Nordic Walking, Rennradfahren, Mountainbiken oder Cardio-Training im Fitnessstudio bieten sich dafür bestens an. Entscheidend, um dabei auch den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, sind richtige Intensität und Regelmäßigkeit. Die Intensität ist dann richtig gewählt, wenn du dich während der Belastung gerade noch unterhalten kannst. Zudem solltest du nach dem Training angenehm müde, aber keinesfalls komplett ausgepowert sein. Günstige Trainingsbereiche für ein Ausdauertraining liegen zwischen 60 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz errechnet sich aus 220 minus Lebensalter. Für ein optimales Training innerhalb der individuellen Belastungsgrenzen ist eine Pulsuhr zum Messen der Herzfrequenz hilfreich.

Kraft ist für alle sportlichen Aktivitäten ein wichtiger Faktor. Für das Bergwandern benötige wir zum einen eine gute Stabilität im Rumpfbereich (Wirbelsäule stabilisierende Muskelgruppen) und zum anderen eine gute Kraftausdauer der Bein- und Hüftmuskulatur. Des Weiteren benötigen wir eine gute Sensibilität der tiefen Muskulatur, vor allem im Bein- und Fußbereich, die für die Stabilität des Kniegelenks und des Sprunggelenks verantwortlich ist.

• Basis-Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur, die man auch ohne großen Aufwand jederzeit durchführen kann und die zudem das Gleichgewicht trainieren, sind die Brücke und der Beinheber in Seitenlage.
• Zur Stärkung der knie- und sprunggelenkstabilisierenden Muskulatur dienen Knieheber, Ausfallschritt, Kniebeuge und der Einbeinstand.

Trainingshäufigkeit für Krafttraining: Das Krafttraining sollten wir mindestens 2 x pro Woche ca. 20 Minuten mit folgendem Umfang durchführen: 

• Variante 1) jede Übung (siehe Abb.) 12 – 15 x wiederholen oder 
• Variante 2) jede Übung 3 x ca. 20 Sekunden halten, dazwischen kurze Entlastung mit einer Pause von 5 bis 10 Sekunden

Die häufigste Todesursache beim Bergwandern ist der Absturz in Folge von Stolpern bzw. Ausrutschen. Mehrere Wochen Homeoffice und Couchsurfing sind für Beweglichkeit und Gleichgewichtsgefühl nicht gerade förderlich. 

Zur Verbesserung der Trittsicherheit einerseits und zur Verletzungsprophylaxe andererseits macht es deshalb Sinn, vor dem Neustart am Berg gezielte Koordinationsübungen in unseren Alltag einzubauen. Wie bei jeder Trainingsmethode gilt auch hier das „Prinzip der Variation“: Je breiter die Bewegungserfahrung im Umgang mit unterschiedlichen Situationen ist, umso leichter ist es, die Bewegung zielgerichtet zu steuern bzw. anzupassen (Bergsport Trainingslehre, Kandolf, Mayrhofer) . Genau mit dieser Situation sind wir z.B. beim Gehen im anspruchsvollen Bergwandergelände ständig konfrontiert.

Besonders geeignet für koordinative Übungen sind instabile Unterlagen, wie zusammengerollte Yogamatten, Sitzkissen usw. und - für Fortgeschrittene - Wackelbretter oder Wippen. Eine einfache Übung - und ganz leicht in den Alltag einzubauen - ist 2x täglich Zähneputzen im Einbeinstand. Beherrscht man das gut, kann man die Schwierigkeit steigern, indem man die Augen dabei schließt. Wem auch das gut gelingt, der stellt sich zudem auf eine zusammengerollte Yogamatte oder ein Wackelbrett. Ebenfalls schnell und einfach sind Ausfallschritt und Beinheber.

Beim Wandern selbst können wir – vorausgesetzt wir haben keine Gelenksbeschwerden – durchaus einmal auf Wanderstöcke verzichten oder diese nur gezielt im Abstieg verwenden. Die Stöcke schonen zwar unsere Kniegelenke, sind aber für unser Gleichgewichtsgefühl kontraproduktiv.